ඔබට ඔබේ දණහිසේ වේදනාවක් දැනෙනවාද, විශේෂයෙන්ම එහා මෙහා යන විට හෝ දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටීමෙන් පසුව? අධික ලෙස ඇවිදීම, ක්‍රීඩාවල නිරත වීම, හෝ වෙහෙසකර භාවිතයන් නිසා ඔබ දණහිස ආබධයන්ට ලක්වී ඔබගේ සුපුරුදු ජීවන රටාවෙන් ඔබව ඈතකර තබන්නේද? ඔබේ දණහිසේ වේදනාවට හේතු බොහෝමයක් තිබිය හැකි නමුත්, මෙම ලිපියෙන් සාකච්ඡා කරන්නේ ඔබේ වේදනාකාරී දණහිස් සමනය කිරීමට භාවිතා කළ හැකි උපක්‍රම කිහිපයක් පිළිබඳවයි. දණහිස් වේදනාව සහ අපහසුතා අවම කර ගැනීමට සහ වළක්වා ගැනීමට භවිතා කල හැකි ක්‍රම කිහිපයක් ගැනය.
ඔබට ඉතා අධික ලෙස දණහිස් වේදනාවක් ඇත්නම් ඔබ මුලින්ම කල යුත්තේ වෙද්‍යවරයකු හෝ භෞතචිකිත්සවරයෙකු මුණගැසී ඒ උපදෙස් ලබාගැනීමයි.
ව්යායාම කිරීමට පෙර Stretch කරන්න
(Stretch)දිගු කිරීම දණහිසේ වේදනාව වැලැක්වීම සඳහා බහුලවම නිර්දේශිත හෝ උපදෙස් දී ඇති ක්‍රමවලින් එකක් වන අතර, එය ඔබට ආබධ වලින් සුවය ලබා ගැනීමටද උපකාරී වේ. විශේෂයෙන් ඔබ මෑතකදී ව්යායාම නොකළ හෝ ව්යායාම චර්යාවකට අලුත් නම්, (Stretch)දිගු කිරීම ව්යායාම ක්‍රියාවලිය පහසු කරයි. ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලට පෙර Stretch කිරීම ඔබේ ශරීරයේ නම්‍යශීලී බව සහ චලිත පරාසය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. දිවීම හෝ පඩිපෙළ නැගීම වැනි ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලදී ඇතිවිය හැකි ආබාධ අවම කර ගැනීමට මෙම Stretch කිරිමේ ක්‍රියාදාමයන් වැදගත් වේ. Stretch කිරීම ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලදී කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ, මන්ද එය ශරීරය හරහා ඔක්සිජන් බහුල රුධිරය සංසරණය කිරීමට ඉඩ සලසයි
ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව සමඟ ඔබේ දණහිස වටා ඇති පේශීන් ශක්තිමත් කරන්න
ඔබේ දණහිස් වටා ඇති පේශීන් ඉලක්ක කරගත් ව්යායාම කිරීමෙන් ඔබට ඒවා ශක්තිමත් කළ හැකිය. හිඳීම,
squatting, lunging, සහ තනි කකුලක් මත සිටගෙන සිටීම වැනි ව්යායාම ඔබේ quadriceps, glutes, hamstrings සහ calves ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ.
මෙම අභ්‍යාස සතියකට අවම වශයෙන් දින තුනක්වත්, එක් ව්‍යායාමය සඳහා Repetitions 10 සිට 15 දක්වා Sets තුනක්වත් සිදු කළ යුතුය.
ඔබ සම්පූර්ණයෙන්ම සූදානම් වන තුරු අමතර බර කට්ටල (Wights) නොමැතිව ඒවා කළ යුතුය.
උදාහරණ වශයෙන්:
- Lunges (Repetitions 10 සිට 15 දක්වා සිදු කරන්න)
- Squats (Repetitions 10 සිට 15 දක්වා සිදු කරන්න)
ඔබේ පාද සහ යටි පතුල් සම්බාහනය කරන්න.
ඔබේ පාද සහ පාද සම්බාහනය කිරීමෙන් ඔබට වඩාත් සුවපහසු හැඟීමක් ඇති වේ. සම්බාහනය කැක්කුම් සහ වේදනා අඩු කිරීමට උපකාරී වන අතර එය දණහිසේ වේදනාව අවම කිරීමටත් උපකාරීවේ. ඔබේ දණහිස් වටා ඇති පේශීන් ඔබේ ශරීරයේ අනෙකුත් මාංශ පේශි සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති අතර, ඒවා සම්බාහනය කිරීමෙන් ඔබේ ශරීරයේ අනෙකුත් කොටස් පුරා රුධිර සංසරණයට මෙන්ම සංචලනයට සහ නම්‍යශීලීභාවයට උපකාරී වේ.
නිවැරදි පාවහන් / සපත්තු පළඳින්න
නිවැරදි පාවහන් නැත්නම් සපත්තු පැළදීම ඉතාමත් වැදගත්වේ. ඒ මන්ද යත්, එය ඔබගේ ශරීරයේ ඉරියව්ව කෙරෙහි කෙලින්ම බලපාන පළදනාවනිසා වේ. ඔබගේ පාදයට තද, එසේ නැත්නම් ඕනා ප්‍රමාණයට වඩා විශාල පාවහන් පැළදීම මගින් ඔබගේ පාදය භාවිතයේදී ඇතිවන අසාමාන්‍ය පීඩනයන් ඔබගේ දණහිස සහ ඒ ආශ්‍රීත මාංශපේෂි වෙත අනවශ්ය වේදනාවක් ගෙනදීමට ඉඩ ඇත. එමනිසා නිසි ලෙස ගැලපෙන සහ ඔබේ පාද වර්ගයට වඩාත් උචිත සපත්තු පැළඳීම සෞඛ්‍ය සම්පන්න පාද චලනයට සහ නිවැරදි ඉරියව්වෙන්ඩ් සිටීමට අත්‍යවශ්‍ය වේ. ඔබේ මීළඟ ප්‍රියතම ධාවන සපත්තු යුගල තෝරාගැනීමේදී, ඔබේ පාදවලට අවශ්‍ය නිවැරදි අඩිතාලම ලැබෙන බව සහතික කර ගැනීමට, සමහර විට පාද ස්කෑනිං තාක්ෂණය භාවිතා කරන, දැනුමැති පාවහන් පිළිබද විශේෂඥයකු හමුවීමට සලකා බලන්න— එවිට ඔබට ක්‍රියාශීලීව, සෞඛ්‍ය සම්පන්නව සහ වේදනා රහිතව ඔබගේ ක්‍රියාකාරී දිවිපෙවෙත පවාත්වා ගත හැක.
ඔබේ වේදනාකාරී පාද සඳහා Custom Insoles ලබා ගන්න
Custom Insoles විශේෂයෙන් නිර්මාණය කර ඇත්තේ ඔබේ පාදවලට ගැලපෙන පරිදි සහ ඔබේ පාදවල ජෛව යාන්ත්‍රණය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන පරිදි අතර එමඟින් දණහිසේ වේදනාව වළක්වා ගත හැකිය
පැහැදිලි දේ අතපසු නොකරන්න – වේදනාවන් සම්බන්ධයෙන් අවබෝධයෙන් සහ විමසිල්ලෙන් සිටින්න
- වේදනාව නොසලකා හරින්න එපා. වේදනාව යනු යමක් නිවැරදි නොවන බවට අනතුරු ඇඟවීමේ ලකුණක් වන අතර එය බැරෑරුම් ලෙස ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. ඔබට යම් ආකාරයක වේදනාවක් දැනෙනවා නම් ඔබේ වෛද්යවරයා හමුවීමට බලා නොසිටින්න.
- ඉදිමීම නොසලකා හරින්න එපා. ඉදිමීම ඔබට තුවාල වී ඇති බවට ඇඟවීමක් විය හැකි අතර වෛද්ය ප්‍රතිකාර අවශ්‍ය වේ, එබැවින් එය තනිවම පහව යනු ඇතැයි බලාපොරොත්තු නොවන්න හෝ ඉදිමීම අඩු වන තුරු දවස පුරා අයිස් පැකට් සමඟ වැතිර සිටින්න.
- ඔබ කොර ගසනාවානම්, නොසලකා හරින්න එපා! ඒ පිළිබද ඔබ ඉතාමත් සැළකිය යුතු සහ විමසිළිමත් විය යුතු වේ. චලනය දුෂ්කර හෝ වේදනාකාරී කරන වෙනත් ඕනෑම දෙයක් පිළිබද ඔබ ඉතාමත් සැළකිය යුතු සහ විමසිළිමත් විය යුතු වේ. ඔබ එහා මෙහා යන විට යමක් රිදෙනවා නම් නමුත් නිශ්චලව සිටින විට එසේ නොවේ නම්, සුපුරුදු පරිදි ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කිරීමට වග බලා ගන්න!
- එහා මෙහා යන විට (හෝ නැ ඟී සිටින විට පවා ) ඔබේ දණහිසට සාමාන්‍යයෙන් දැනෙන ආකාරයෙන් යම් වෙනසක් තිබේ නම් හෝ ඔබ එය අනුමාන කළා නම් — ඉක්මනින් දේවල් නිවැරදි කිරීමට උදවු කළ හැකි කෙනෙකු සමඟ සම්බන්ධ වන්න!
- මෙම පියවර ඔබට දණහිසේ වේදනාව වළක්වා ගැනීමට උපකාර කළ හැකි නමුත් ඔබට නිදන්ගත හෝ දුර්වල දණහිසේ වේදනාවක් තිබේ නම් වෛද්යවරයෙකු සමඟ කතා කරන්න. ඔබට බරපතල ආබාධ ඇත්නම්, වහාම වෛද්යවරයෙකු හමුවන්න.
- ධාවනය, පඩිපෙළ හෝ කඳු නැගීම වැනි ක්‍රියාකාරකම් නිසා බලපෑමට ලක් වූ සන්ධි ආතතිය ඇති කරන ක්‍රියාකාරකම් වළක්වා ගැනීමෙන් සුවවීම පහසු සහ වේගවත් කරයි.
නිසි ප්‍රතිකාරයකින් තොරව උග්‍ර ආබධ සිදු වූ පසු වේදනාව වැඩි කාලයක් පවතින්නේ නම්, ibuprofen හෝ acetaminophen මගින් වේදනාවන් තාවකාලිකව අවම කර ගත හැකිමුත් සෑම විටම වෛද්ය උපදෙස් ලබාගැනීම වැදගත්වේ. ඔබ දණහිසේ වේදනාව ගැන සැලකිලිමත් වන්නේ නම්, වේදනාව අඩු කර ගැනීමට සහ ඔබේ දණහිස නිරෝගීව තබා ගැනීමට මෙම පියවර කිහිපයක් උත්සාහ කරන්න. නමුත් ඔබේ දණහිසේ වේදනාව වැඩි දියුණු නොවන්නේ නම් හෝ එය නරක අතට හැරේ නම්, ගැටලුව හඳුනාගෙන ඉදිරියට යාමට ඔබට උපදෙස් දිය හැකි වෛද්‍යවරයකු හෝ භෞත චිකිත්සකයෙකු සමඟ කතා කිරීමට වග බලා ගන්න.